Cinc exercicis de gimnàs per a ciclistes
No és cert que tots busquem ser més ràpids a la nostra pujada habitual, aguantar una mica més en el grup ràpid o deixar enrere els nostres companys? Pedalejar tot el possible sempre serà la millor manera de millorar el nostre rendiment. Tot i això, cada cop més ciclistes acudeixen al gimnàs per enfortir-se muscularment.
El nostre esport és un dels que més pot afectar a la rigidesa dels músculs, ja que els moviments són estàtics i cíclics. Així doncs, dedicar temps a la nostra estabilitat i mobilitat central és una inversió de temps que pot valdre la pena. Juntament amb Gym North3, un lloc ideal perquè els ciclistes facin exercicis per millorar el seu rendiment al centre de Girona, et proposem cinc exercicis de gimnàs que et faran més fort i eficient sobre la bicicleta.
Balancejos amb peses russes
Fes un escalfament, treu la pesa russa de l’armari i anima’t a anar al gimnàs a fer uns exercicis de balancejos amb ella. L’Alex Salas, de Gym North3, explica que els balancejos són un exercici que implica tot el cos i en conseqüència potencia la resistència i la força de pedaleig.
Salas: “Agafa una pesa russa d’un pes adequat per a tu i mantingues-la fermament a les teves mans. Balanceja la pesa russa cap al pit i deixa-la oscil·lar entre les cames. Depenent de la teva força, fes diverses sèries d’entre deu i quinze repeticions. Aquest exercici és ideal per al tren superior i els isquiotibials”.
Esquats
Mantingues aquesta pesa russa amb tu durant un temps més, ja que també serà la teva millor aliada durant els esquats. Aquest exercici, que es podria dir que és el més comú entre els ciclistes, és més dur i, per tant, més eficaç amb una pesa russa d’un pes raonable.
“Al Gym North3 hi ha diversitat d’opcions. de pesos”, diu en Salas. “Mentre tens la pesa russa a les mans, és important que mantinguis l’esquena recta. Puja ràpidament a la gatzoneta, mentre et prens el teu temps per tornar a passer pels genolls, doblegant-los noranta graus. Aquest moviment es pot repetir fins a quinze vegades i fer-ne 5 sèries. És un exercici excel·lent per a la part superior de les cames, la zona lumbar, el tronc i els glutis”.
Exercici d’estocada (Lunges)
Considera canviar la pesa russa per dues manuelles quan canviïs a aquest exercici. Situa els braços enganxats al cos, l’esquena recta i fes un gran pas endavant doblegant els genolls.
“Aquest exercici és semblant a l’esquat, però implica més el treball unilateral”, explica en Salas. “És un exercici eficaç per als ciclistes. Considera fer cinc sèries de deu repeticions amb manuelles d’un pes que puguis dominar”.
Pes mort
“En fer pes mort, un altre exercici unilateral, els ciclistes s’estan convertint a poc a poc en culturistes”, bromeja en Salas. “El pes mort és un exercici ideal per enfortir els músculs implicats en els moviments bàsics sobre el seient”.
“Amb aquest exercici també és important redreçar l’esquena. Col·loca’t en la posició correcta, com t›explicaran els instructors del gimnàs quan provis d’aixecar pes mort per primera vegada. Després mira cap endavant, col·loca l’esquena recta i aixeca la barra fins que estigui al mateix nivell que les teves cuixes”.
Exercicis de core
Tenir una bona estabilitat de la musculature del centre del cos (el core) és important per a tots els atletes de qualsevol esport, afirma en Salas. “Encara que un ciclista no tingui la sensació d’estar exigint gaire als músculs del seu core, són essencials per prevenir lesions, mantenir la postura correcta sobre la bicicleta i per l’eficiència del pedaleig”. En Sales recomana combiner el treball de core amb exercicis de mobilitat.
L’instructor de gimnàs català afirma que “quan entrenem contínuament i utilitzem els mateixos músculs, acabem arribant a un punt en què el nostre cos ja no es pot adaptar. O, el que és pitjor, podem provocar lesions per sobreús. Amb els exercicis de mobilitat entrenem els músculs que es veuen implicats en el ciclisme a través de diferents posicions. La flexibilitat ens ajudarà a potenciar el rendiment”.
Històries relacionades
